Δρομική προπόνηση & Τραυματισμοί: Αποφυγή & Αντνιμετώπιση

 

Bigstock

Γράφει ο Αριστοτέλης Κούρτης, Ορθοπαιδικός Επιστημονικός Συνεργάτης, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών

Αλλά το να διακοπεί η προπόνηση λόγω τραυματισμού είναι το τελευταίο που θα ήθελε ο κάθε δρομέας. Όταν υπάρχει ενόχληση ή ευαισθησία, όπως για παράδειγμα μία δυσκαμψία στους οπίσθιους μηριαίους ή μια γοναλγία, είναι δύσκολο να καταλάβουμε τι ακριβώς συμβαίνει και τι το προκαλεί.

Περίπου το 60% των δρομέων θα αντιμετωπίσουν αρκετά σοβαρό τραυματισμό ούτως ώστε να τους αναγκάσει να σταματήσουν τις προπονήσεις για αρκετές εβδομάδες ή μήνες.

Ένας σημαντικότατος παράγοντας για να αποφευχθούν τραυματισμοί κατά τις δρομικές προπονήσεις είναι τα κατάλληλα δρομικά παπούτσια. Τα σωστά δρομικά παπούτσια είναι ο σημαντικότερος προστατευτικός εξοπλισμός των δρομέων προς αποφυγή τραυματισμού, άρα το να επιλέξουμε το κατάλληλο δρομικό παπούτσι είναι πάρα πολύ σημαντικό. Επίσης, πολύ σημαντικό είναι το να ακολουθούμε κατάλληλο πρόγραμμα προπονήσεων, όγκου προπονήσεων, να πραγματοποιούμε σωστή αποκατάσταση, πρόγραμμα ενδυνάμωσης και διατάσεων ούτως ώστε να αποφύγουμε πιθανούς τραυματισμούς.

Οι τραυματισμοί κατά τις δρομικές προπονήσεις μπορεί να είναι είτε οξείς είτε χρόνιοι (λόγω καταπόνησης και υπέρχρησης) αλλά και οι δύο αυτές κατηγορίες τραυματισμών πρέπει να αντιμετωπίζονται την κατάλληλη χρονική περίοδο ούτως ώστε να υπάρχει το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Οξύ άλγος

Οι απότομοι τραυματισμοί μερικές φορές είναι αποτέλεσμα υψηλής βίας τραύματος. Αυτοί συμπεριλαμβάνουν κατάγματα, διαστρέμματα και μυϊκές θλάσεις. Η άμεση αντιμετώπιση περιλαμβάνει ακινητοποίηση του σκέλους, παγοθεραπεία, αποφόρτιση. Κανείς πρέπει να λαμβάνει σοβαρά υπ’όψιν έντονα οιδήματα ή επίμονο οξύ άλγος. Στην περίπτωση που ο αθλητής δε δύναται να κάνει χρήση του τραυματισμένου σκέλους ή περιγράφει ρήξη συνδέσμου ή μυός ή εξάρθρημα άρθρωσης θα πρέπει να αναζητήσει άμεσα ιατρική περίθαλψη.

Χρόνιο άλγος λόγω υπέρχρησης

Οι τραυματισμοί λόγω υπέρχρησης είναι λόγω χαμηλής έντασης και συχνότητας καταπόνησης συνήθως συνεπεία λάθους τεχνικής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι οι πιο συχνοί τραυματισμοί αυτού του είδους για τους δρομείς, πολλοί είναι οι παράγοντες που παίζουν ρόλο και οδηγούν σε σύνδρομα υπέρχρησης.

Αυτοί περιλαμβάνουν:

• Προπονήσεις σε κακή επιφάνεια (τσιμέντο)
• Προπονητικά υποδήματα σε κακή κατάσταση
• Παραμορφώσεις άκρου ποδός (όπως πλατυποδία)
• Μυϊκή αδυναμία, ελαστικότητα
• Υπερβολική προπόνηση
• Απότομη αύξηση απόστασης μέσα στην εβδομάδα
• Κακή φόρμα
• Απότομη μετάβαση από διάδρομο σε τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους

Από τους ανωτέρω παράγοντες η απότομη αύξηση των προπονήσεων είναι η πιο συχνή αιτία τραυματισμών.

Πως ξέρουμε ότι προπονούμαστε υπερβολικά: Στοιχεία «κλειδιά» για να αντιληφθούμε ότι το παρακάνουμε

• Επίμονο ήπιο άλγος και αίσθημα κόπωσης
• Διαταραχές του ύπνου
• Αυξημένος αριθμός σφίξεων (πάνω από 100 το λεπτό)
• Συμπτώματα κρυολογήματος και πονόλαιμος
• Πονοκέφαλοι
• Αυξημένα επεισόδια μικροτραυματισμών
• Να μην θέλουμε να γυμναστούμε ή να ξανατρέξουμε

Αντιμετώπιση χρόνιων τραυματισμών (σύνδρομο υπέρχρησης)

Συχνά οι δρομείς νιώθουν πως είναι σε εξαιρετική φόρμα και άλλες πως είναι τόσο καταπονημένοι, που δεν μπορούν να αποδώσουν και νιώθουν επίπονο άλγος. Είτε νιώθετε πολύ καταπονημένοι, είτε έχετε ήπια ευαισθησία σε κάποιο μέρος του σώματός σας ο πιο απλός τρόπος για να βελτιωθούν τα συμπτώματα είναι ο περιορισμός της καταπόνησης μειώνοντας την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων ακούγοντας το σώμα σας (ανάλογα τον πόνο). Μερικές φορές αυτό μπορεί να σημαίνει πλήρης διακοπή της δρομικής προπόνησης ή απλά μείωση της έντασης αρχικά στο 50% και ανάλογα τα συμπτώματα προοδευτική αύξηση ή ελάττωση των εντάσεων και των αποστάσεων.

Άλλοι τρόποι για θεραπεία των τραυματισμών από υπέρχρησης είναι:

• Η παγοθεραπεία (20 λεπτά τη φορά 3-4 φορές την ημέρα)
• Περίδεση της περιοχής που υπάρχει οίδημα
• Ανάρροπη θέση του σκέλους όπου αυτό είναι δυνατό
• Λήψη απλής παυσίπονης φαρμακευτικής αγωγής (παρακεταμόλη ή αντιφλεγμονώδους)
• Καθορισμός αιτίας του τραυματισμού (παράδειγμα ατροφία ή αδυναμία συγκεκριμένου μυός και ενδυνάμωση αυτού)
• Φυσικοθεραπεία και παρακολούθηση πρωτόκολλου αποκατάστασης αθλητικού τραυματισμού για αποφυγή και θεραπεία – αποκατάσταση τραυματισμού

Θα πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σας ή τον φυσικοθεραπευτή σας αν το άλγος επιμένει παρότι έχετε μειώσει την προπόνηση και αν αυτό επιμένει πάνω από δύο εβδομάδες ή βελτιώνεται με ξεκούραση και υποτροπιάζει όταν επανέρχεστε στις δρομικές προπονήσεις.

Οι 6 πιο συχνοί τραυματισμοί κατά τη διάρκεια δρομικών προπονήσεων και η αντιμετώπισή τους

Στόχος είναι να υπάρξει ένα θεραπευτικό πλάνο ούτως ώστε ο εκάστοτε αθλητής να επανέλθει το ταχύτερο δυνατό και με ασφάλεια στις προπονητικές του υποχρεώσεις.

1. Πελματιαία απονευρωσίτιδα
2. Τενοντίτιδα του αχιλλείου τένοντα
3. Χονδροπάθεια επιγονατίδας (γόνατο του δρομέα)
4. Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας
5. Περιοστίτιδα κνήμης ή σύνδρομο επώδυνης κνήμης
6. Κατάγματα εκ κοπώσεως

Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Το πρώτο σύμπτωμα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας είναι πόνος στο πέλμα του άκρου ποδός από την πτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο τις πρώτες πρωινές ώρες και όταν έχετε παραμείνει σε καθεστηκυία στάση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αυτή η ευαισθησία μπορεί να είναι παρούσα και στην έναρξη κάθε δρομικής προπόνησης αλλά μπορεί να εκφραστεί και αργότερα μέσα στην προπόνηση.

Οι πιο συχνές αιτίες είναι οι εξής:

1. Υψηλή ποδική καμάρα
2. Πλατυποδία
3. Φθαρμένα υποδήματα
4. Ακατάλληλα υποδήματα
5. Δυσκαμψία γαστροκνημίου μυός
6. Λάθος προπονητικό πρόγραμμα (απότομη αύξηση αποστάσεων ή εντάσεων)
7. Κακή φόρμα
8. Απότομη μετάβαση από διάδρομο προπόνησης σε δρομικές προπονήσεις εξωτερικού χώρου

Αντιμετώπιση:

1. Ελάττωση προπονήσεων (αντί δρομικής προπόνησης ποδηλασία ή κολύμβηση)
2. Παγοθεραπεία 20 λεπτά δύο με τρεις φορές την ημέρα
3. Διατάσεις γαστροκνημίων και οπίσθιων μηριαίων
4. Μασάζ, διατάσεις πελματιαίας απονεύρωσης
5. Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
6. Αλλαγή υποδημάτων ανά 1000 χιλιόμετρα
7. Κατάλληλη επιλογή παπουτσιών ύστερα από επίσκεψη σε εξειδικευμένο κέντρο για οδηγίες και προτάσεις υποδήματος
8. Κατάλληλος εξοπλισμός όπως εξατομικευμένοι ανατομικοί πάτοι, ανυψωτικοί πάτοι, διορθωτικοί πάτοι
9. Πελματογράφημα και εργομέτρηση

Η καλύτερη μέθοδος για να αποφευχθεί η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι οι διατάσεις. Μπορούμε να κάνουμε διατάσεις στην πελματιαία απονεύρωση με foam roller και ειδικό πρόγραμμα διατάσεων πελματιαίας απονεύρωσης.

Τενοντίτιδα αχιλλείου τένοντα

Η τενοντίτιδα του αχιλλείου τένοντα χαρακτηρίζεται από πόνο κατά τη διάρκεια της δρομικής προπόνησης, κατά τη διάρκεια προπόνησης σε ανηφόρες ή στις σκάλες ή κατά τη διάρκεια απότομης αλλαγής κατεύθυνσης. Το άλγος μπορεί να είναι πιο έντονο τις πρωινές ώρες και στα πρώτα βήματα όταν σηκωνόμαστε από καθεστηκυία στάση ή στον ύπνο μας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι γαστροκνήμιοι μυς παθαίνουν βράχυνση όταν βρισκόμαστε σε στάση ύπνου.

Πρώτες αιτίες:

1. Υπερβολική προπόνηση σε σκάλες ή ανηφόρες
2. Ισχνοί γαστροκνήμιοι
3. Πλατυποδία
4. Ακατάλληλο υπόδημα
5. Φθαρμένα υποδήματα
6. Αλλαγή υποδημάτων ή δρομικού υποστρώματος
7. Λάθος προπόνηση (απότομη αύξηση απόστασης ή έντασης)
8. Κακή φόρμα
9. Απότομη αύξηση εβδομαδιαίων χιλιομέτρων
10. Απότομη μετάβαση από διάδρομο σε προπονήσεις εξωτερικού χώρου

Αντιμετώπιση τενοντίτιδας του αχιλλείου:

1. Αλλαγή του προπονητικού προγράμματος
2. Διατάσσεις γαστροκνημίου και οπίσθιων μηριαίων
3. Φυσικοθεραπεία
4. Παγοθεραπεία
5. Κατάλληλος εξοπλισμός όπως ανατομικοί πάτοι, ανυψωτικοί πάτοι και πέλματα
6. Μασάζ
7. Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φαρμακευτική αγωγή
8. Αποφυγή προπονήσεων σε ανηφόρες

Χονδροπάθεια επιγονατίδας (γόνατο του δρομέα)

Στην πάθηση αυτή το άλγος είναι προοδευτικά αυξανόμενο και επικεντρώνεται πέριξ της επιγονατίδας. Ο πόνος αυξάνει όταν κάνουμε βαθύ κάθισμα και κατά την άνοδο και κάθοδο σε κλίμακα. Η δυσκαμψία στο γόνατο ύστερα από παρατεταμένη καθεστηκυία στάση είναι επίσης ένα σύμπτωμα αυτής της παθολογίας.

Πιο συχνές αιτίες του γόνατος του δρομέα είναι:

1. Αδυναμία μυών ισχίου και μηρού
2. Πλατυποδία
3. Δυσκαμψία οπίσθιων μηριαίων και τετρακεφάλου
4. Αλλαγή υποδημάτων ή επιφάνειας δρομικής προπόνησης
5. Φθαρμένα υποδήματα
6. Ακατάλληλα υποδήματα
7. Κακή φόρμα
8. Απότομη αύξηση εβδομαδιαίας δρομικής απόστασης
9. Απότομη μετάβαση από τον διάδρομο προπόνησης σε προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους

Θεραπεία χονδροπάθειας επιγονατίδας:

1. Αποφυγή καταπόνησης
2. Παγοθεραπεία
3. Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
4. Διάταση γαστροκνημίων, οπίσθιων μηριαίων, δικεφάλου και καμπτήρων του ισχίου
5. Ενδυνάμωση τετρακεφάλου, απαγωγών και εκτεινόντων μυών του ισχίου
6. Φυσικοθεραπεία
7. Πελματογράφημα και χρήση ανατομικών πάτων βάσει πελματογραφήματος
8. Ανανέωση υποδημάτων κάθε 1000 χιλιόμετρα

Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας

Ο τραυματισμός αυτός χαρακτηρίζεται από πόνο στην έξω επιφάνεια του γόνατος και του ισχίου κατά τη διάρκεια δρομικής προπόνησης ακόμα και κατά την βάδιση. Ο δρομέας μπορεί να βιώσει άλγος στην έξω επιφάνεια του μηρού. Το άλγος μπορεί να είναι παρόν και σε δρομικές προπονήσεις με αργό ρυθμό, σε προπονήσεις σε ανηφόρες ή κατά την άνοδο και κάθοδο της κλίμακας.

Πιο συχνή αιτία τραυματισμού της λαγονοκνημιαίας ταινίας είναι:

1. Η δρομική προπόνηση με πολλά υψομετρικά ή ανώμαλο έδαφος ή απότομη αλλαγή του τερέν της προπόνησης
2. Πλατυποδία
3. Λάθος προπονητικό πλάνο (απότομη αύξηση της απόστασης ή της έντασης)
4. Φθαρμένα υποδήματα
5. Αδύναμοι απαγωγοί του μηρού και εκτείνοντες του μηρού μυς
6. Δυσκαμψία των μυών του ισχίου ιδιαίτερα του εκτείνοντος της λαγονοκνημιαίας ταινίας μυός
7. Ακατάλληλο υπόδημα
8. Κακή φόρμα
9. Απότομη μετάβαση από διάδρομο σε δρομικές προπονήσεις εξωτερικού χώρου

Θεραπεία για το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας:

1. Αλλαγή προπονητικού πλάνου
2. Ενδυνάμωση απαγωγών του ισχίου και εκτεινόντων μυών του ισχίου
3. Παγοθεραπεία
4. Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
5. Μασαζοθεραπεία στην έξω επιφάνεια του γόνατος και του έπειτα εκτός του μείζονος τροχαντήρος (ισχίο), foam roller
6. Διάταση λαγονοκνημιαίας ταινίας
7. Ανανέωση υποδημάτων κάθε 1000 χιλιόμετρα
8. Πραγματοποίηση πελματογραφήματος και χρήση ειδικών ανατομικών πάτων βάσει πελματογραφήματος

Περιοστίτιδα κνήμης ή Σύνδρομο επώδυνης κνήμης

Η περιοστίτιδα της κνήμης είναι οξύ άλγος στην πρόσθια επιφάνειας της κνήμης κατά τη δρομική προπόνηση. Το άλγος αρχικά εκδηλώνεται μετά από δρομική προπόνηση αλλά προοδευτικά επιδεινώνεται σε επίμονο οξύ άλγος στην περιοχή. Αν συνεχίζετε να έχετε πόνο πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας.

Οι πιο συχνές αιτίες επώδυνης κνήμης είναι:

1. Ακατάλληλο δρομικό υπόδημα
2. Απότομη αλλαγή δρομικού τερέν ή τρέξιμο σε ανώμαλη επιφάνεια ή ανηφόρες
3. Φθαρμένα δρομικά υποδήματα
4. Πλατυποδία
5. Δυσκαμψία γαστροκνημίων
6. Λάθος προπονητικό πλάνο (απότομη αύξηση αποστάσεων και εντάσεων)
7. Αδυναμία μυών του ισχίου
8. Κακή φόρμα
9. Απότομη μετάβαση από διάδρομο προπόνησης σε προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους

Θεραπεία συνδρόμου επώδυνης κνήμης:

1. Ξεκούραση
2. Παγοθεραπεία
3. Σημαντική ελάττωση των δρομικών χιλιομέτρων ή προπόνησης με ποδήλατο ή κολύμβησης
4. Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φαρμακευτική αγωγή
5. Πραγματοποίηση πελματογραφήματος και δημιουργία ειδικών πάτων βάσει πελματογραφήματος και χρήση αυτών
6. Αντικατάσταση δρομικών υποδημάτων κάθε 1000 χιλιόμετρα
7. Διάταση γαστροκνημίων και οπίσθιων μηριαίων μυών
8. Ενδυνάμωση απαγωγών του ισχίου και εκτεινόντων του ισχίου μυών
9. Βελτιστοποίηση προπόνησης – αποφυγή τρεξίματος σε ανηφόρες

Κατάγματα εκ κοπώσεως

Τα κατάγματα εκ κοπώσεως θα προκαλέσουν επίμονο άλγος κυρίως στην πρόσθια επιφάνεια της κνήμης αλλά μερικές φορές στο πόδι, το ισχίο, το μηρό ή τη λεκάνη. Οι αιτίες και η αντιμετώπιση του κατάγματος εκ κοπώσεως είναι αντίστοιχα με αυτά του συνδρόμου επώδυνης κνήμης. Ωστόσο επειδή τα κατάγματα εκ κοπώσεως είναι πολύ πιο σοβαρά απ’ ότι της επώδυνης κνήμης χρήζουν σοβαρής αντιμετώπισης. Σε μερικούς δρομείς μπορεί να χρειαστεί να ακινητοποιηθεί το σκέλος σε περιπατητική μπότα ή να κάνουν χρήση βακτηριών (ανάλογα την εντόπιση του κατάγματος) μέχρι το κάταγμα εκ κοπώσεως να πορρωθεί. Επίσης μερικές φορές χρειάζεται χειρουργική αντιμετώπιση του κατάγματος αν αυτό είναι αρκετά σοβαρό ή σε μια περιοχή υψηλού κινδύνου (όπως το μηριαίο οστό). Η προπόνηση όσον αφορά το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα πρέπει να επικεντρώνεται σε δραστηριότητες χωρίς να καταπονείται το τραυματισμένο σκέλος όπως η κολύμβηση (όταν αυτό είναι δυνατόν). Η καλύτερη προσέγγιση για να αποφευχθεί το κάταγμα εκ κοπώσεως είναι η κατάλληλη προπόνηση (πρόγραμμα από προπονητή), κατάλληλη χρήση δρομικού υποδήματος, ανανέωση αυτού, να μην αυξάνουμε απότομα τις εντάσεις και τις αποστάσεις των δρομικών προπονήσεων και αν μην τρέχουμε μεγάλες αποστάσεις σε σκληρές επιφάνειες. Ο γιατρός σας θα πρέπει να σας εκτιμήσει άμεσα αν υποψιάζεστε κάταγμα εκ κοπώσεως κατά τη διάρκεια προπόνησής σας και να δώσει κατάλληλες οδηγίες όπου χρειάζεται.

ΠΗΓΗ