Σημεία κλειδιά προπόνησης της αντοχής!

 

• 
  

AT

Η «άσκηση» είναι μια μη δομημένη σωματική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, δεν αποτελεί μέρος μιας καλά σχεδιασμένης περιοδικοποίησης και δεν ακολουθεί έναν ξεχωριστό στόχο. Αντίθετα, η «προπόνηση» απαιτεί δομή, δέσμευση και συνέπεια. Επιπλέον, βασίζεται σε έναν σαφή, μετρήσιμο στόχο και αποτελεί τη ραχοκοκαλιά ενός καλά καθορισμένου σχεδίου.

Παρακάτω, παρέχουμε μια επισκόπηση του τι θεωρούμε ως τα 6 βασικά συστατικά της προπόνησης αντοχής, με στόχο να βοηθήσουμε τους αθλητές να αναβαθμίσουν την προπόνηση τους.

Εξετάζοντας τα 6 βασικά στοιχεία της προπόνησης αντοχής
1. Συχνή αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης του αθλητή
Όπως προαναφέρθηκε, μια προπονηση αντοχής πρέπει να ακολουθεί έναν σαφώς καθορισμένο στόχο. Αυτό σημαίνει ότι ο τύπος, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να προσαρμόζονται σωστά στις ικανότητες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης των αθλητών. Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε συστηματικά την απόδοση.

Έχοντας αυτό υπόψη, ένας προπονητής πρέπει να αξιολογήσει την αρχική απόδοση του αθλητή του. και να συνεχίσει την αξιολόγηση κατά τη διάρκεια της σεζόν. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να προσαρμόσουν το πρόγραμμα προπόνησης και να λάβουν δεδομένα σχετικά με τον αντίκτυπο του προηγούμενου προγράμματος, όσον αφορά την απόδοση.

2. Επιστημονικές γνώσεις σχετικά με τις 3 βασικές αερόβιες παραμέτρους
Από επιστημονική άποψη, τα VO2max, Lactate Threshold και Economy of Movement είναι από τις πιο σημαντικές παραμέτρους για την ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας. Επομένως, αποτελούν βασικά στοιχεία για την προπόνηση και την βελτιστοποίηση της αντοχής.

Πρακτικά, απαντώντας «τι είναι το VO2max;», δεν θα βοηθήσει τον αθλητή να ενισχύσει την απόδοση. Ωστόσο, απαντώντας «ποιος είναι ο μηχανισμός του VO2max και πώς μπορεί να βελτιωθεί;» θα κάνει όλη τη διαφορά στο προπονητικό πλάνο. Για το σκοπό αυτό, ο προπονητής θα λάβει υπόψη πώς λειτουργούν αυτές οι 3 παράμετροι. και, πώς μπορούν να εφαρμοστούν καλύτερα στο πρόγραμμα κατάρτισης.

3.VO2max
Ο προπονητής χρησιμοποιεί το VO2max για να αξιολογήσει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου του αθλητή του. ειδικά στην προπόνηση που απαιτεί αυξανόμενη ένταση. Φυσικά, στην προπόνηση αντοχής, ο ρυθμός VO2max δείχνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή. Έτσι, αντανακλά την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την αερόβια ικανότητα.

4.Κατώφλιο γαλακτικού
Το γαλακτικό κατώφλι (LT) είναι το σημείο στο οποίο το γαλακτικό αρχίζει να αυξάνεται γρήγορα, κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Αυτό είναι ένα κρίσιμο σημείο, καθώς η υπερβολική συσσώρευση γαλακτικού στα κύτταρα κυκλοφορεί στο αίμα του αθλητή. Η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα συνοδεύεται από ιόντα υδρογόνου και το ρΗ του αίματος γίνεται όξινο. που με τη σειρά του οδηγεί στη μειωμένη λειτουργία των κυτταρικών ενζύμων. Προσοχή όμως! Δεν ειναι το γαλακτικό καματογόνος ουσία

Ο στόχος εδώ για τον αθλητή είναι να δημιουργήσει ένα υψηλό κατώφλι, προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η απόδοση αντοχής. καθώς και τις ζώνες προπόνησης. Η ταχύτητα / ισχύς στο κατώφλι είναι ένας σημαντικός παράγοντας. και είναι απαραίτητο να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερο. Αν μη τι άλλο, ένα υψηλό κατώφλι σημαίνει ότι ο αθλητής μπορεί να προπονηθεί σε υψηλότερη ένταση και, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με απλά λόγια, ένα υψηλό κατώφλι συνεπάγεται εκτεταμένο επίπεδο ανεκτού γαλακτικού.

5.Οικονομία Κίνησης
Το Economy of Movement αναφέρεται στην ποσότητα οξυγόνου (ενέργεια) που χρειάζεται το σώμα ενός αθλητή για να ολοκληρώσει μια αερόβια κίνηση για συγκεκριμένο σπορ. Για παράδειγμα, για τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, κ.λπ. Μαζί με την ικανότητα για VO2max και LT, το Economy of Movement είναι ένας θεμελιώδης καθοριστικός παράγοντας της βέλτιστης απόδοσης στα αθλητικά αντοχής ειδικά σε εκείνους με μεγαλύτερη απόσταση / διάρκεια, όπως μαραθώνιοι, υπεραραθώνιοι και τριάθλων.

Ένας αθλητής με αποτελεσματική οικονομία κίνησης μπορεί να καλύψει μια δεδομένη απόσταση με δεδομένη ταχύτητα, ξοδεύοντας λιγότερο οξυγόνο. ως εκ τούτου, λιγότερη ενέργεια. Δηλαδή, σε σύγκριση με έναν αθλητή που έχει χαμηλή ικανότητα σε αυτό το στοιχείο.

6. Ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα
Σήμερα, οι σύγχρονες πρακτικές και μέθοδοι αντοχής είναι πιο αποτελεσματικές από ποτέ. όσον αφορά το χρόνο και το εξωτερικό φορτίο της προπόνησης. Τα τελευταία χρόνια, το High-Intensity Interval Training (HIIT) έχει αποκτήσει ευρεία αναγνώριση, ως μέθοδος για την ενίσχυση της αεροβικής απόδοσης.

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT ενισχύει το VO2max, την ταχύτητα που αντιστοιχεί στο κατώφλι του γαλακτικού και την οικονομία της κίνησης. όπως οξειδωτικά ένζυμα, μιτοχονδριακή λειτουργία, κ.λπ. Είναι αυτονόητο, αυτό βοήθησε τους προπονητές να παρέχουν χρονοβόρα σχέδια που απαιτούν λιγότερες ώρες εβδομαδιαίας εκπαίδευσης.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η συνεχής μέθοδος, ή η μεγάλη αργή απόσταση, είναι λιγότερο σημαντική από τη μέθοδο HIIT. Για να τονιστεί, το HIIT βοηθά στη βελτίωση του κατωφλίου γαλακτικού και του VO2max. ενώ, η μεγάλη αργή απόσταση είναι κρίσιμη για τη βελτίωση του

 

Μύρκος Άρης 
Προπονητής αθλητών αντοχής

Υποψήφιος διδάδτωρ - Ερευνητής Δ.Π.Θ.

Πηγή